本文转自：常州日报
□本报记者赵霅煜
通讯员德宣黄承保
冬去春来，万物复苏，本该是踏青赏花的好时节，随着“倒春寒”一起卷土重来的这场疫情，放慢了整个城市的脚步。日复一日的核酸检测，突如其来的封控管控，呼啸而至的大巴警车，让很多人惊慌失措、焦虑不安，甚至辗转反侧、夜不能寐。
据世界卫生组织调查，世界上近30%的人有睡眠问题，而我国至少有3亿多人存在睡眠障碍，饱受早醒、入睡困难、日夜颠倒等摧残。长期睡眠障碍会引起记忆力减退、皮肤变差、体重增加、视力下降、脱发、胃肠道问题、焦虑抑郁，还会增加患癌风险，诱发心脑血管疾病。
按照世界卫生组织对非器质性失眠的诊断标准，需要符合以下三个条件：1、入睡困难或难以维持睡眠；2、睡眠紊乱，每周至少有3次，持续3个月以上；3、睡眠紊乱造成患者明显的苦恼或影响其日常的社会功能活动。需要注意的是，因情绪问题造成的短期失眠只是暂时的，并非真正的失眠症，无须过度紧张，放轻松，放宽心，便能安然入睡。
难以入睡的夜晚，很多人都喜欢喝点酒来助眠。酒精会短暂地麻痹神经系统，让人意识飘忽，处于迷糊晕眩的状态，但这并不能带来一个好的睡眠。饮酒后，身体会进入解酒状态，劳累了一天的肝脏一边骂骂咧咧一边加班加点。
解酒需要大量消耗身体的水分和氧气，影响睡眠质量，第二天起床会感到昏昏沉沉，四肢无力，仿佛睡了个假觉。一旦长期饮酒，对酒精产生依赖，还可能造成慢性酒精中毒，引起大脑中枢神经病变，如患上韦尼克脑病、柯萨可夫综合征等，会出现幻触、幻视等情况。
医院接受专业治疗，不少有些“社恐”的当代人更倾向于自行百度。结果要么是感觉自己已无药可救，要么自忖只是小事一桩。很多深受失眠困扰的人并不知道自己失眠的原因，只看到无法入睡的结果，于是安定类药物、褪黑素、樱桃素等助眠药物及保健品大行其道。
安眠药适用于一些短期的、因为外界环境变化造成的睡眠障碍，比如上夜班倒休、坐飞机倒时差等，如长期服用此类药物容易形成依赖及耐受，服用剂量越来越大，导致次日注意力下降，还会抑制呼吸及心跳，增加猝死的风险。所以，如果患有长期睡眠障碍，建议不要自行买药，医院接受专业诊治，从根源上解决问题。
据《中国国民健康睡眠白皮书》显示，44%的19-25岁的年轻人熬夜至零点以后，19-35岁青壮年是睡眠问题高发年龄段。
那么，我们该如何改善睡眠问题？
1、培养良好的睡眠习惯。尽量固定入睡与起床时间，形成良好的生物钟；午睡是用来弥补睡眠不足，而不是用来弥补睡眠不好，如果晚上睡眠效率不高，第二天应尽量避免午睡，将睡眠驱动力累积起来，等晚上一起释放；
2、避免在床上使用电子设备。手机屏幕、充电器、电脑等家用电器会发出蓝光，影响褪黑素的分泌，让大脑误以为仍在白天，兴奋难以入睡。因此睡觉前一小时应停止使用电子设备，同时也要避免看紧张刺激的书本，可以听一些舒缓的轻音乐帮助放松。
3、避免含咖啡因食品饮品。睡前避免咖啡、浓茶、巧克力等让人精神兴奋的含咖啡因食物，可以适量喝一些温牛奶。不要忽视最初的困意，如犯困后坚持不睡觉，之后会很难进入到深度睡眠中。
医院副主任医师、中级心理治疗师，国家心理治疗师，擅长各种认知功能障碍、脑器质性精神障碍患者的诊断和治疗，尤其擅长运用积极心理咨询法治疗青少年学习困难、人际关系、家庭与婚恋问题，对睡眠障碍诊疗具有独到的临床处理经验。现为常州市医学心理学专业委员会常务委员、常州市医学会心身与行为医学分会会员、常州市青少年心理专委会委员、常州市精神与智力残疾鉴定专家库成员、常州市精神科质控中心秘书。