细雨生寒未有霜，庭前木叶半青黄。近日北方暴雪上线，江南断崖式降温，冬意渐浓，万物渐藏。气温骤降的前几日往往是脑卒中等心脑血管疾病的高发时节，坚持锻炼的中老年朋友们一定要当心啦。
冬季坚持锻炼益处非常多，既能提高大脑皮层的兴奋性，增强中枢神经系统体温调节功能，有效提高身体耐寒抗病能力(坚持冬练者抗寒能力可比常人提高8-10倍)，还能够改善血脂和血液粘稠度，提高肌肉力量、速度、耐力和关节灵活性。
寒冬气温低、气压低、光照弱，要想做到锻炼中预防心脑血管意外，一定要注意“科学”、“有度”。也就是五知道：时间选择要适当、场地衣物要适当、运动负荷不过量、方法得当防受伤、恶劣天气要回避。
一、时间选择要适当
冬季锻炼要“日出而行”，尽量在日出后10点多，日落之前15、16点进行锻炼，温度适宜，空气洁净度较高。
最适宜的锻炼时段是15-17点。受机体的生物钟控制，人体的体力最高点和最低点一般在傍晚达到最高峰。体内的激素活性处于最好的状态，身体的适应能力和神经的敏感性最好，听觉、视觉等感官最敏锐，全身的协调能力最强，心率与血压均较低且平稳，体内化解血栓的能力可增加39%。
不少朋友喜欢晨练，其实冬季忌空腹晨练。现代医学研究证明，清晨6时左右醒来时，是每天的第一个危险时段——人体交感神经兴奋，肾上腺素比晚上高出4倍，引起全身皮肤毛细血管收缩，血液循环阻碍增加，血压升高，心肌耗氧量增加，有心肌梗死以及脑卒中(中风)的突发高风险，也是癌症、支气管炎、肺气肿、哮喘等疾病的死亡高峰期。若此时运动，随着心率加快和血压进一步升高，可使血栓形成的危险增加6%，更易引发危及生命的意外。
加之天亮之前，视线不好且温度较低，还容易摔倒或受凉，体质较弱的人会增加感冒、心绞痛、心脑急症等发病概率。
二、场地衣物要适当
平软避风有太阳。非恶劣天气时，首选户外运动。应选择平整、无结冰的避风、向阳路段，较松软有弹性的场地尤佳。冬天晒太阳可促进人体血液循环，控制动脉压力波动，调节中枢神经机能，增强人体新陈代谢和免疫功能。
保暖防冻变衣裳。衣着既要保暖防冻，又要利于锻炼，根据运动情况及时增减，防止受寒冻伤，更要防止感冒。
三、运动负荷不过量
在冬季，有氧耐力运动是最好的运动项目，也是锻炼心肺功能的最好方法。如健步走、慢跑、骑车、拳类、体操类、滑冰、上楼梯、游泳等，通常为30分钟以上。运动量应循序渐进、量力而行，以身体能接受的运动负荷为宜。
运动项目的选择因人而异，各年龄段根据个人体质和爱好选择适合的运动。老年人可选择太极拳、剑、健身气功、慢跑、散步等低强度运动;中年人可选择健身操、快步走等中等强度运动;年轻人可考虑跑步、球类等项目。
研究发现，高强度运动可在饭后2小时进行，中度运动应该饭后1小时进行，轻度运动在饭后半小时进行最合理。
四、方法得当防受伤
呼吸方法要得当。应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，以减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激，避免加重和诱发支气管炎症和肺部疾患。
准备活动要充分。目的是提高中枢神经系统的兴奋性和反应能力，增强内分泌活动，从而增强人体各器官的机能，使机体各器官、系统逐步兴奋起来、尽快进入工作状态。准备活动要循序渐进，时间要长，运动量不宜过大。特别是室外运动时应延长热身时间，最好在15-25分钟。寒冷会使血管收缩，血液循环不畅，粘滞性增加，使肌肉的弹性和伸展性降低，关节和韧带僵硬，很容易造成肌肉拉伤、韧带撕裂甚至骨折。
运动间隙宜缩短。尽量避免长时间处于冷空气中。避免体温下降后肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，容易受伤。
结束不要忘放松。运动结束后，做一些轻松的身体练习，使人体肌肉活动由紧张逐步过渡到安静状态。如果运动后马上停下来，肌肉失去了有节奏的收缩与放松，会影响静脉血的回流，减少心输出量，致使血压下降。
五、恶劣天气要回避
恶劣天气安全第一。遇到大风大雪雾霾等天气时，最好选择室内运动，变更锻炼时间和项目，这一点对于年老体弱者尤其重要。遇冰封飘雪天气，还要注意冰雪，防止跌倒，避免意外。
适量饮水不要忘。冬季体表蒸发少，不易有口渴感，运动前后应适量饮水，稀释血液浓度，也有利于预防心脑血管疾病的发生。
愿大家科学锻炼，身体康健!