大家好，这里是《加加说健康》。上一期我们讲到营养治疗能对哪些疾病产生作用。这一期我们接着这个话题，来聊一聊：远离疾病，我们应该怎么吃？
我们看一个现代饮食中存在的社会现象——隐形饥饿。
联合国粮食及农业组织的调研数据明确显示：全球20亿人正遭受“隐性饥饿”的困扰。其中，有大约3亿中国人处于“隐性饥饿”状态。也就是说，每5个中国人，就有1个隐性饥饿者。
所谓“隐性饥饿”（HiddenHunger），是指部分营养素过量摄入（碳水化合物、蛋白质等），但同时缺乏部分营养素（如必需脂肪酸、维生素和矿物质等），从而造成营养不平衡的“饥饿”症状。
这种饥饿虽然是隐性的，不易感知、无明显不适的，但它对人体健康的影响却是不可忽视的。研究表明，“隐性饥饿”是导致亚健康及各种慢性病（如心脑血管疾病、脑卒中、慢性肾病等）的重要原因。
人类的食物有成千上万种，但归根结底，它们都提供七大类营养素，分别是碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维和水。一个人要想身体健康，就要满足七大营养素的搭配和平衡。
告别“隐性饥饿”，做到人体七大营养素的平衡，是远离疾病的最大奥秘。
三大营养素的“能量平衡”
在讲7大营养元素的平衡之前，我们先说说能量平衡。
在七大营养素中，有三大营养素和能量息息相关，它们分别是碳水化合物、蛋白质和脂类，被称为“产能营养素”。大多数情况下，我们每日摄入的总能量等于这三大产能营养素能量的总和。如果是常饮酒的人，还会有第四个能量来源——酒精（1克酒精约产生7千卡能量）。
从健康角度讲，能量摄入不能只看总量，三大能量需要遵守平衡原则。一般认为，三大能量比例是蛋白质为10%~15%，脂类为20%~30%，碳水化合物为55%~65%。
但具体也需要因地制宜、因人而异。
根据中国居民饮食现状和身体状况，碳水化合物的摄入量我们尽量取其范围的低值，蛋白质和脂类我们尽量取其范围的高值，这样的目标设定效果会好得多。不同健康状况下也有不一样的需求：如果是脑病患者，脂类比例要远远大于30%；糖尿病患者的碳水化合物比例，通常也可以降到40%。
蛋白质平衡：本质上是氨基酸的平衡
蛋白质是人体最基本的组成成分，占人体重量的20%左右。千万别小看这20%，人的体重中60%左右是水，剩下的40%中，蛋白质就占了一半。
人体的大脑、神经、皮肤、肌肉、内脏、血液，甚至指甲、头发都以蛋白质为主要成分，同时蛋白质还是身体生长发育、衰老组织更新和损伤组织新生细胞的修补原料。
蛋白质平衡本质上是氨基酸的平衡，也就是摄入的蛋白质中所含的氨基酸的量和各种氨基酸的比例要与人体所消耗的量和比例基本相当。
氨基酸组成与人体所需基本一致的蛋白质被称为优质蛋白。这类蛋白质主要是动物蛋白质，包括肉、蛋、奶，这里的肉包括四条腿的畜类、两条腿的禽类和没有腿的鱼类。
一般来说，在一个人每天的饮食中，优质蛋白也就是动物类蛋白，应占摄入蛋白质总量的一半。
碳水化合物平衡：体力消耗量是重要参照
前面讲了蛋白质对于人体的意义，复杂而重要。相比之下，碳水化合物就简单朴素多了，它最大的功能就是为人体提供能量。
碳水化合物、脂类和蛋白质都可以产生能量，但论其功绩，碳水化合物提供的能量当数第一。碳水化合物也称糖类，基本上等同于我们的主食:米饭、面条、大饼、红薯、土豆等。
碳水化合物如果摄入过多，并不会生成超多的能量，让你力大无穷，而是以化学能的形式储存起来变成“多余的脂肪”。
《中国居民膳食指南()》指出：每人每天应摄入谷薯类食物-克，其中全谷物和杂豆类50-克，薯类50-克。
脂类平衡：必需脂肪酸Ω3和Ω6的最佳比例为1:4
物资充裕的当今社会，很多人“谈脂色变”。特别是对减肥人士而言，他们对脂类可谓是深恶痛绝，为了降油降脂可谓是想尽了办法。这其实是一种的误解。想要健康饮食，我们需要明确一个事情——脂类不等于“发胖”。
先科普一下：脂类包括脂肪和类脂，脂肪是甘油三酯，又称中性脂肪；类脂包括磷脂、胆固醇和糖脂。
对人体来讲，脂肪主要有三大功能：
第一，供给人体热量。正如我们上文中提到的，我们每天摄入的脂类应占一天总能量的20-30%左右。在这20-30%左右的脂类中，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸这三种脂肪酸应各占10%。
怎么知道这个脂肪是饱和、单不饱和还是多不饱和呢?
有个简单办法可以进行判断：在室温下饱和脂肪酸大多处于凝固状态，比如大肥肉、腊肉。植物油中的椰子油和棕榈油也是饱和脂肪酸；单不饱和脂肪酸含量在70%以上的有两种油:橄榄油和茶籽油；其余的在室温下呈流动状态的油基本上都是含多不饱和脂肪酸较多的油，比如大豆油、小麦胚芽油、玉米油、芝麻油和花生油。
怎么才能做到三种脂肪酸各占1/3呢?实际上在生活中没有必要搞得那么复杂和准确，只要做到大致正确便可以了。比较简单的操作方法是：动物脂肪占一半，植物脂肪占一半。当然，我们还需要在此基础上进行一定的细化。
第二，是脂溶性维生素的载体。维生素A、D、E、K等脂溶性维生素，只有在有油脂的环境下才可以被吸收。因此，不吃油脂的人常会出现脂溶性维生素不足等症状。
第三，提供必需脂肪酸。Ω6系列的亚油酸和Ω3系列的亚麻酸是人体必需的两种脂肪酸。这类脂肪酸只能依赖从外界的摄入，且往往在身体里承担了重要的角色，是合成很多生物活性物质的原料。
必需脂肪酸Ω6系列和Ω3系列之间的平衡，是调节脂类平衡的一个重点。现代人普遍缺乏Ω3系列脂肪酸，我们平常摄入的动物油中几乎不含Ω3，而玉米油、花生油、葵花籽油、大豆油等植物油中也几乎都是Ω6，Ω3的含量很少。所以现实生活中，大多数人摄入的实际比例几乎到了1:20，甚至更夸张。而Ω3和Ω6之间比较好的比例是1:4~6。
Ω3系列的脂肪酸都在哪里呢?动物中有深海鱼、贝类，植物中有亚麻籽、坚果和马齿苋。品质较好的鱼油类健康产品中，也含有Ω3不饱和脂肪酸。
说完了脂肪，我们来说说类脂。
类脂又分为磷脂、胆固醇和糖脂，除了共同构成细胞膜这一种消耗外，还各有作用。在这里，我们特别说一下磷脂：
磷脂不仅对活化细胞，维持细胞新陈代谢、基础代谢及荷尔蒙的均衡分泌有重大作用，而且在增强人体免疫力和细胞的再生力方面也十分关键，在调节血脂、保持血管通畅方面更是扮演着重要的角色。
尤其要强调的一点是:人体的神经细胞和大脑细胞结构中大约有一半是磷脂。磷脂的质量和数量决定了大脑细胞间信息传递的速度，因此具有增强记忆力、预防老年痴呆的功能。
所以，要让一个人保持聪明、减缓衰老，磷脂、胆固醇和蛋白质的摄入必不可少。大家都知道小孩子半岁时就要开始增加鸡蛋、猪肝、肉类等辅食，主要原因是大脑的发育很快，鸡蛋里的卵磷脂，猪肝和肉里的铁、蛋白质及磷脂正是孩子最需要的营养素。
另外，对于用脑强度比较大的“烧脑族”人群及大脑出现“增龄性衰变”的老年人来说，可针对性摄入一些高品质的营养补充剂(如DHA、EPA、PS、PC等)来提高脑细胞的磷脂的质量。
作为类脂的一种，胆固醇占人体体重0.2%，和磷脂、蛋白质并肩作战，成为细胞膜的结构成分，它的作用是增加细胞膜的韧性和坚固度，防止细胞膜损伤。
胆固醇的来源分为外源性胆固醇和内源性胆固醇两种。外源性胆固醇来自每日膳食，内源性胆固醇则是由肝脏合成，肝脏把摄入的葡萄糖等能量成分转变为胆固醇。
一般来说，一个人一天需要~0毫克胆固醇供人体细胞使用。正常的比例是每天饮食摄入胆固醇~毫克(白天从三顿饭中获得)肝脏合成0毫克(大部分在晚上合成)。
糖脂在神经髓鞘中分布很广，神经髓鞘的作用是绝缘和增快神经传导速度，糖脂主要从奶制品中来。大家可能听说过三叉神经痛，就是三叉神经的髓鞘破损造成了神经短路的结果。这种疼痛的感觉非常可怕，有种痛不欲生之感，这与类脂摄入不足息息相关。
其实，在脂类家族中，还有一个大家熟悉的词语——反式脂肪酸。反式脂肪酸是一种对健康不利的不饱和脂肪酸，氢化植物油是反式脂肪酸最主要的食物来源。氢化植物油因为可以使食品外观更好看、口感更松软，所以被用于各种食品加工中，很多糕点、炸薯条、炸鸡、奶茶、咖啡中，都添加了这种反式脂肪酸。
为了控制反式脂肪酸的摄入，世界卫生组织、联合国粮农组织在《膳食营养与慢性疾病()》中建议“反式脂肪酸最大摄取量不超过总能量的1%”，这个1%折算出来一个人一天的限量在2克左右。
今天，我们讲了人体七大营养素中，跟能量相关的三种营养素——碳水化合物、蛋白质、脂类的营养平衡。下期的《远离疾病，我们应该怎么吃？
加加说健康（下）》，我们来聊维生素、矿物质、膳食纤维和水的营养平衡。